Proč vzniká zácpa a jak ji řešit stravou
Zácpa vzniká tehdy, když se zpomalí pohyb střev a stolice zůstává příliš dlouho v tlustém střevě. Voda se z ní vstřebává zpět do těla a výsledkem je tvrdá a suchá stolice. Nejčastějšími příčinami jsou nedostatek vlákniny, nízký příjem tekutin, sedavý způsob života, stres nebo jednostranná strava. Správně sestavený jídelníček je nejpřirozenějším způsobem, jak zácpu ulevit i jí předcházet.
Potraviny, které pomáhají při zácpě
Existují potraviny s přirozeným projímavým účinkem i takové, které podporují růst zdravé střevní mikroflóry. Zařazením těchto potravin můžete často ulevit potížím během několika dní.
Vláknina
Vláknina zvětšuje objem stolice a podporuje pohyb střev. Je klíčová pro pravidelné vyprazdňování. Ideální je kombinovat rozpustnou (např. ovesné vločky) i nerozpustnou vlákninu (např. celozrnné výrobky).
- ovesné vločky, otruby
- luštěniny – čočka, fazole, cizrna
- celozrnné pečivo a těstoviny
- zelenina – brokolice, cuketa, mrkev, kapusta
- ovoce – jablka, hrušky, kiwi
Probiotika a fermentované potraviny
Probiotika podporují zdravou střevní mikroflóru, která urychluje trávení a snižuje riziko zácpy. Fermentované potraviny jsou pro střeva velmi prospěšné.
- kysané zelí
- kefír a jogurty s živými kulturami
- kimchi
- kombucha
Ovoce se silným projímavým účinkem
Některé druhy ovoce mají přirozené projímavé účinky díky obsahu vlákniny, sorbitolu či enzymů.
- švestky a sušené švestky
- hrušky
- kiwi
- fíky
- meruňky
Zdravé tuky
Tuky pomáhají „promazat“ trávicí systém a ulehčují průchod stolice. Zároveň podporují vstřebávání živin a přirozený pohyb střev.
- olivový olej
- avokádo
- ořechy a semínka
Co naopak při zácpě omezit
Některé potraviny mohou zácpu zhoršovat. Nemusíte je vynechat úplně, ale je dobré je omezit, dokud se trávení nezlepší.
- bílý chleba a sladké pečivo
- čokoláda a sladkosti
- tučné maso a uzeniny
- smažená jídla
- rýže (zejména bílá)
Dostatek tekutin je klíčový
Vláknina bez vody může mít opačný účinek — stolice ztvrdne a zácpa se zhorší. Proto je důležité pít pravidelně během celého dne.
- ideálně 1,5–2 litry denně
- vhodné jsou voda, bylinné čaje, voda s citronem
- ráno nalačno skvěle funguje sklenice teplé vody
Doporučený jídelníček při zácpě (vzor na jeden den)
Tento jídelníček je jednoduchý, chutný a pomáhá rozhýbat střeva přirozenou cestou.
Snídaně
- ovesná kaše s chia semínky, kiwi a lžičkou medu
- sklenice teplé vody s citronem
Svačina
- kysané zelí nebo kefír
- hrst ořechů
Oběd
- cizrna na paprice nebo čočkový salát
- celozrnná rýže nebo pečivo
- velká porce zeleniny (např. brokolice nebo okurkový salát)
Svačina
- 2 kiwi nebo hruška
- sklenice vody
Večeře
- pečená zelenina na olivovém oleji (cuketa, mrkev, paprika)
- přidané luštěniny — např. 2 lžíce vařené čočky
Tipy navíc pro rychlejší úlevu
- Každodenní pohyb podporuje peristaltiku — i 20 minut procházky pomáhá.
- Pijte teplé nápoje, zejména ráno.
- Nezadržujte potřebu jít na toaletu — zhoršuje to chronickou zácpu.
- Zkuste lžíci olivového oleje ráno nalačno.
Rychlé shrnutí
Zácpu lze téměř vždy zlepšit správnou stravou, dostatkem vlákniny a tekutin. Švestky, vláknina, fermentované potraviny, luštěniny a zelenina jsou nejúčinnější pomocníci. Pravidelný jídelníček, hydratace a pohyb přinášejí nejlepší a nejrychlejší výsledky.