Proč vzniká zácpa
Zácpa je obvykle způsobena kombinací několika faktorů: nízkým příjmem vlákniny, nedostatkem tekutin, sedavým životním stylem, stresem nebo přerušením běžného denního režimu. Svou roli může hrát také užívání některých léků, hormonální změny či onemocnění trávicího traktu.
Jaké potraviny opravdu pomáhají při zácpě
Klíčem je vláknina, voda a potraviny podporující zdravou střevní mikroflóru. Níže najdete potraviny, které mají prokazatelný efekt.
1. Švestky a sušené švestky
Švestky jsou považovány za jedno z nejsilnějších přírodních projímadel. Obsahují vlákninu i sorbitol – látku, která pomáhá změkčit stolici. Stačí 4–6 sušených švestek denně.
2. Ovesné vločky
Bohaté na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Podporují správnou konzistenci stolice a zlepšují pohyblivost střev. Doporučuje se ovesná kaše nebo přidání vloček do jogurtu.
3. Jogurt s probiotiky
Probiotika obnovují střevní mikroflóru, která hraje zásadní roli v pravidelném vyprazdňování. Pomáhá zejména bílý jogurt s živými kulturami.
4. Lněná semínka
Lněné semínko je velmi bohaté na vlákninu a omega-3 mastné kyseliny. Nejlepší účinek má čerstvě drcené a zalité vodou. Podporuje změkčení stolice.
5. Zelenina bohatá na vlákninu
- mrkev,
- brokolice,
- cuketa,
- špenát,
- červená řepa.
Je vhodné ji konzumovat vařenou či dušenou, protože je šetrnější ke střevům.
6. Ovoce s vysokým obsahem vlákniny
Jablka, hrušky, kiwi a pomeranče obsahují vlákninu i vodu, což pomáhá stolici změkčit. Nejlépe fungují konzumované se slupkou.
7. Celozrnné obiloviny
Celozrnný chléb, bulgur, quinoa nebo hnědá rýže podporují přirozenou funkci střev díky vysokému obsahu vlákniny.
8. Luštěniny
Čočka, fazole a cizrna obsahují velké množství vlákniny, které pomáhá stimulovat pohyb střev. Začínejte s menšími porcemi, aby nedošlo k nadýmání.
9. Chia semínka
Chia semínka po namočení vytvoří gel, který podporuje hydrataci stolice. Stačí jedna lžíce chia gelu denně.
Tekutiny – klíčový faktor
Při zácpě je naprosto zásadní dostatek tekutin. Vláknina bez vody může problém naopak zhoršit.
- voda,
- bylinné čaje,
- vlažná voda s citronem,
- zředěné ovocné šťávy.
Ukázkový denní jídelníček při zácpě
Snídaně
- ovesná kaše s jablkem a lžicí lněného semínka,
- nebo jogurt s chia semínky.
Svačina
- hruška nebo kiwi,
- hrst švestek.
Oběd
- dušená zelenina s rýží natural,
- nebo zeleninová polévka s čočkou.
Svačina
- švestková přesnídávka,
- nebo smoothie s vlákninou.
Večeře
- pečená řepa s jogurtovým dipem,
- nebo celozrnný chléb s tvarohovou pomazánkou.
Potraviny, kterým je lepší se při zácpě vyhnout
- bílé pečivo,
- čokoláda,
- smažená a mastná jídla,
- velké množství sýra,
- červené maso,
- banány nezralé,
- rychlé občerstvení,
- minerálky s vysokým obsahem vápníku.
Další tipy, které opravdu fungují
- Ranní sklenice teplé vody podporuje peristaltiku.
- Každodenní přirozený pohyb výrazně pomáhá (chůze, jóga).
- Pravidelný režim – choďte na toaletu každý den ve stejný čas.
- Dlouhodobé odkládání potřeby vyprazdňování může zácpu zhoršit.
Kdy je nutné vyhledat lékaře
Lékařská pomoc je nutná, pokud zácpa trvá déle než týden, je doprovázena bolestí, krví ve stolici, horečkou nebo výrazným úbytkem hmotnosti.
Rychlé shrnutí
Při zácpě je zásadní zvýšit příjem vlákniny, tekutin a potravin podporujících zdravou střevní mikroflóru. Švestky, ovesné vločky, jogurt, chia semínka a zelenina patří k nejúčinnějším pomocníkům. Vyhnout byste se měli tučným, sladkým a těžkým jídlům. Správně sestavený jídelníček spolu s dostatkem pohybu dokáže problémy se zácpou většinou vyřešit rychle a bez léků.