Nebo si můžete přečíst článek Jaké jsou příčiny žluté stolice, který úzce souvisí s tímto článkem.
Proč vzniká zácpa a jak ji řešit stravou
Zácpa vzniká tehdy, když se zpomalí pohyb střev a stolice zůstává příliš dlouho v tlustém střevě. Voda se z ní vstřebává zpět do těla a výsledkem je tvrdá a suchá stolice. Nejčastějšími příčinami jsou nedostatek vlákniny, nízký příjem tekutin, sedavý způsob života, stres nebo jednostranná strava. Správně sestavený jídelníček je nejpřirozenějším způsobem, jak zácpu ulevit i jí předcházet.
Také se můžete podívat na článek Druhy stolice a jejich příčiny a dozvědět se další související informace.
Potraviny, které pomáhají při zácpě
Existují potraviny s přirozeným projímavým účinkem i takové, které podporují růst zdravé střevní mikroflóry. Zařazením těchto potravin můžete často ulevit potížím během několika dní.
Vláknina
Vláknina zvětšuje objem stolice a podporuje pohyb střev. Je klíčová pro pravidelné vyprazdňování. Ideální je kombinovat rozpustnou (např. ovesné vločky) i nerozpustnou vlákninu (např. celozrnné výrobky).
- ovesné vločky, otruby
- luštěniny – čočka, fazole, cizrna
- celozrnné pečivo a těstoviny
- zelenina – brokolice, cuketa, mrkev, kapusta
- ovoce – jablka, hrušky, kiwi
Probiotika a fermentované potraviny
Probiotika podporují zdravou střevní mikroflóru, která urychluje trávení a snižuje riziko zácpy. Fermentované potraviny jsou pro střeva velmi prospěšné.
- kysané zelí
- kefír a jogurty s živými kulturami
- kimchi
- kombucha
Ovoce se silným projímavým účinkem
Některé druhy ovoce mají přirozené projímavé účinky díky obsahu vlákniny, sorbitolu či enzymů.
- švestky a sušené švestky
- hrušky
- kiwi
- fíky
- meruňky
Zdravé tuky
Tuky pomáhají „promazat“ trávicí systém a ulehčují průchod stolice. Zároveň podporují vstřebávání živin a přirozený pohyb střev.
- olivový olej
- avokádo
- ořechy a semínka
Popřípadě nabízíme ještě článek Druhy stolice, který vám může pomoci lépe porozumět této problematice.
Co naopak při zácpě omezit
Některé potraviny mohou zácpu zhoršovat. Nemusíte je vynechat úplně, ale je dobré je omezit, dokud se trávení nezlepší.
- bílý chleba a sladké pečivo
- čokoláda a sladkosti
- tučné maso a uzeniny
- smažená jídla
- rýže (zejména bílá)
Za zmínku stojí také článek Vše o světlé stolici.
Dostatek tekutin je klíčový
Vláknina bez vody může mít opačný účinek — stolice ztvrdne a zácpa se zhorší. Proto je důležité pít pravidelně během celého dne.
- ideálně 1,5–2 litry denně
- vhodné jsou voda, bylinné čaje, voda s citronem
- ráno nalačno skvěle funguje sklenice teplé vody
Nebo se ponořte hlouběji do tématu a přečtěte si článek Kašovitá strava: recepty, kdy pomáhá a kdy škodí. Kašovitá strava – kdy opravdu pomáhá, kdy už škodí a jak ji připravit v praxi. Zkušenosti zdravotní sestry z domácí péče + bezpečné recepty.
Doporučený jídelníček při zácpě (vzor na jeden den)
Tento jídelníček je jednoduchý, chutný a pomáhá rozhýbat střeva přirozenou cestou.
Snídaně
- ovesná kaše s chia semínky, kiwi a lžičkou medu
- sklenice teplé vody s citronem
Svačina
- kysané zelí nebo kefír
- hrst ořechů
Oběd
- cizrna na paprice nebo čočkový salát
- celozrnná rýže nebo pečivo
- velká porce zeleniny (např. brokolice nebo okurkový salát)
Svačina
- 2 kiwi nebo hruška
- sklenice vody
Večeře
- pečená zelenina na olivovém oleji (cuketa, mrkev, paprika)
- přidané luštěniny — např. 2 lžíce vařené čočky
Článek Rychlá pomoc na zácpu by také mohl pomoci rozšířit povědomí o nové poznatky.
Tipy navíc pro rychlejší úlevu
- Každodenní pohyb podporuje peristaltiku — i 20 minut procházky pomáhá.
- Pijte teplé nápoje, zejména ráno.
- Nezadržujte potřebu jít na toaletu — zhoršuje to chronickou zácpu.
- Zkuste lžíci olivového oleje ráno nalačno.
Rychlé shrnutí
Zácpu lze téměř vždy zlepšit správnou stravou, dostatkem vlákniny a tekutin. Švestky, vláknina, fermentované potraviny, luštěniny a zelenina jsou nejúčinnější pomocníci. Pravidelný jídelníček, hydratace a pohyb přinášejí nejlepší a nejrychlejší výsledky.
