Co způsobuje bolest zad v kříži
Bolest v oblasti beder (lumbální páteře) může mít celou řadu příčin, od svalového přetížení přes blokády kloubů až po vážnější onemocnění plotének či zánětlivá onemocnění páteře. Většina případů však souvisí s kombinací sedavého životního stylu, oslabených hlubokých svalů a nadměrného zatížení bederní oblasti.
Svalové napětí a přetížení
Dlouhé sezení, jednostranné zatěžování, špatné držení těla nebo stres mohou způsobit ztuhnutí svalů okolo páteře. Následkem je omezení hybnosti a bolest, která se může šířit do hýždí či stehen.
Blokády meziobratlových kloubů
Bederní páteř je tvořena klouby, které se mohou zablokovat při náhlém pohybu nebo dlouhodobém přetížení. Bolest bývá ostrá, bodavá a zhoršuje se při předklonu nebo narovnání.
Výhřez nebo protruzi ploténky
Meziobratlové ploténky slouží jako „polštářky“ mezi obratli. Při větším zatížení mohou vyhřeznout a dráždit nervové kořeny. Bolest pak vystřeluje do nohy (ischias), objevuje se brnění nebo slabost dolní končetiny.
Zánětlivá onemocnění
Některé typy chronických bolestí mohou být způsobeny zánětlivým onemocněním páteře. Typicky se bolest zhoršuje v noci a po ránu, naopak se zlepšuje po rozhýbání.
Špatná ergonomie a životní styl
- dlouhé sezení bez přestávek
- zvedání předmětů s kulatými zády
- nedostatek pohybu
- oslabené břišní a hýžďové svaly
Domácí doporučení pro rychlou úlevu
1. Teplo na uvolnění svalů
Teplá sprcha, nahřívací polštářek nebo termofor pomáhají uvolnit ztuhlé svaly a zlepšit prokrvení postižené oblasti.
2. Krátký klid – ale ne dlouhodobý
Doporučuje se 1–2 dny odpočinku, vyhnout se dlouhému ležení. Rozhýbání je důležité, jinak bolest může přetrvávat déle.
3. Protahování zkrácených svalů
Pomalé, vědomé protažení bederních svalů, hamstringů a flexorů kyčlí pomáhá obnovit symetrii těla.
4. Posílení hlubokého stabilizačního systému
Silné hluboké svaly (core) chrání páteř před přetížením. K nejúčinnějším patří cviky jako plank, bird-dog či aktivace bránice.
Nejúčinnější cviky na bolest zad v kříži
Kočičí hřbet (mobilizace páteře)
Cvičení na všech čtyřech pomáhá uvolnit napětí a jemně rozhýbat celou páteř. Pohyby provádějte pomalu, s výdechem se vyhrbte, s nádechem prohněte.
Protažení hýžďových svalů
Lehněte si na záda, jednu nohu položte přes druhou a jemně přitáhněte. Zmírňuje bolest, která vystřeluje do hýždí nebo stehen.
Bird-dog (střídavé zvedání paže a nohy)
Cvičení posiluje stabilizační svaly a zlepšuje kontrolu nad páteří. Udržujte rovná záda a plynule dýchejte.
Mrtvý brouk (dead bug)
Lehněte si na záda, ruce i nohy zvednuté. Střídavě spouštějte protilehlou ruku a nohu. Aktivuje hluboký core bez přetížení zad.
Kdy vyhledat lékaře
- bolest trvá déle než 6 týdnů
- bolest vystřeluje do nohy a způsobuje slabost
- dochází ke ztrátě citlivosti nebo kontroly močení
- silná bolest po úrazu
Prevence bolesti zad
Pravidelný pohyb, správná ergonomie při práci, vhodná obuv, posílení středu těla a udržování optimální hmotnosti jsou klíčové kroky k prevenci opakovaných bolestí zad.