Proč je vápník důležitý
Vápník je esenciální minerál, který se podílí na celé řadě procesů v těle. Nejvíce jej potřebují kosti a zuby, ale významný je také pro správnou srážlivost krve, činnost svalů, nervů a hormonální rovnováhu. Dlouhodobý nedostatek může vést k osteoporóze, svalovým křečím, lámavosti nehtů, únavě nebo poruchám srdeční činnosti.
Doporučený denní příjem vápníku
- Dospělí: 1000 mg/den
- Ženy po menopauze a senioři: 1200–1500 mg/den
- Děti a dospívající: 1000–1300 mg/den
Tabulky obsahu vápníku v potravinách
Mléčné výrobky
| Potravina | Vápník (mg/100 g) |
|---|---|
| Eidam 30 % | 840 mg |
| Tvrdý sýr obecně | 700–1000 mg |
| Tvaroh | 110 mg |
| Bílý jogurt | 120 mg |
| Mléko polotučné | 120 mg |
Ryby a mořské produkty
| Potravina | Vápník (mg/100 g) |
|---|---|
| Sardinky v oleji (s kostmi) | 380 mg |
| Losos (s kostmi) | 180 mg |
| Krevety | 70 mg |
Luštěniny, semena a ořechy
| Potravina | Vápník (mg/100 g) |
|---|---|
| Mandle | 250 mg |
| Sezamová semínka | 975 mg |
| Tofu (srážené vápníkem) | 350 mg |
| Bílé fazole | 120 mg |
Zelenina a rostlinné zdroje
| Potravina | Vápník (mg/100 g) |
|---|---|
| Kadeřávek | 150 mg |
| Brokolice | 47 mg |
| Špenát | 99 mg |
| Mák | 1438 mg |
Tipy pro lepší vstřebávání vápníku
- Vápník se lépe vstřebává s vitamínem D.
- Nadměrná konzumace kávy a slaných jídel snižuje jeho využitelnost.
- Rostlinné potraviny obsahující oxaláty (špenát) mají nižší vstřebatelnost vápníku.
výběr z naší tvorby
pokračování článku
FAQ
Je lepší doplňovat vápník potravinami nebo doplňky?
Nejlepší je přirozený příjem z potravin. Doplňky stravy jsou vhodné jen při nedostatku nebo podle doporučení lékaře.
Může být vápníku v těle příliš?
Ano, nadbytek může způsobit problémy s ledvinami, srdeční arytmie nebo kalcifikaci tkání. Před užíváním doplňků je vhodné laboratorní vyšetření.
Které potraviny mají nejvíce vápníku?
Mák, tvrdé sýry, sardinky s kostmi, tofu srážené vápníkem a sezamová semínka patří mezi nejbohatší zdroje.