DASH dieta, jídelníček


Facebook Twitter Pinterest Google + email tisk

Zdravý styl

Zveřejněno dne 19.1.2014


DASH je zkratka pro dietní přístup k potlačení hypertenze (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Tato dieta doporučuje konzumaci takových potravin, které pomáhají snižovat vysoký krevní tlak. Vedlejším efektem této diety je i výrazné snížení množství tělesného tuku. Dieta byla původně vyvinuta Národním institutem zdraví pro lidi s vysokým krevním tlakem. Je však také vhodná při snižování hladiny cholesterolu, snižuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice, ledvinových kamenů a diabetu. Denní strava se skládá ze tří celozrnných výrobků, čtyř až šesti porcí zeleniny a ovoce, dvou až čtyř porcí mléčných výrobků a několika porcí libového masa, ořechů, semínek či luštěnin.

Co se smí jíst při dietě DASH

DASH strava obsahuje převážně ovoce, zeleninu, nízkotučné mléčné výrobky a celozrnné výrobky. Také jsou v této stravě zahrnuty luštěniny, drůbež a ryby, zároveň malé množství masa, tuků a sladkostí. Dalo by se říci, že se jedná jen o malý obsah nasycených tuků, které jsou potřebné pro celkový tělesný tuk a cholesterol.

DASH dieta se skládá z:

  • 6 až 8 porcí obilovin denně – včetně těstovin, rýže, obilí a chleba.
  • 4 až 5 porcí zeleniny –zdroj vlákniny, vitamínů. Nejčastěji se konzumuje brokolice, brambory, mrkev nebo rajčata. Velmi vhodná je syrová zelenina.
  • 4 až 5 porcí ovoce – zdroj vlákniny, hořčíku, draslíku, vitamínů a mnoha dalších minerálů.
  • 2 až 3 porce nízkotučných mléčných výrobků (sýry, jogurty, mléko). Tyto výrobky jsou bohatým zdrojem na vápník, bílkoviny a vitamín D.
  • 6 porcí ryb, drůbeže nebo libového masa. Maso je bohaté na bílkoviny, vitamín B, zinek a další živiny. Důležité je, aby při konzumaci masa bylo konzumováno i ovoce a zelenina.
  • 4 až 5 porcí ořechů, semen a luštěnin. Tyto potraviny jsou bohaté na bílkoviny, draslík, hořčík, vlákninu, fytochemikálie a další nepostradatelné živiny. Velmi vhodná jsou slunečnicová semínka, fazole, hrách, čočka, mandle, arašídy a pistácie.
  • 2 až 3 porce tuků a olejů. Lidské tělo potřebuje tuk pro správnou absorpci důležitých vitamínů a živin. Pro zdravý imunitní systém musí být konzumováno i dostatečné množství tuků.
  • Až 5 porcí sladkých bonbónů. Při této dietě se člověk nemusí vzdát sladkostí. U této diety je důležité, aby byl jen omezen jejich přísun.
  • Alkohol. Při této dietě je vhodné, aby muži konzumovali jen dva drinky denně a ženy jen jeden.

Dieta DASH – jídelníček

DASH dietní plán je velmi jednoduchý. Naštěstí DASH dieta neobsahuje stejně přísná pravidla a omezení, jako je tomu u mnoha jiných diet.

Během DASH dietního stravování budete muset zvýšit příjem zeleniny, ovoce a některých mléčných výrobků. Budete moci jíst celozrnné potraviny, drůbež, ryby a ořechy, ale budete muset omezit příjem tuků, červeného masa a potravin a nápojů, které obsahují příliš mnoho cukru.

Celozrnných potravin byste měli sníst denně něco kolem 7–8 porcí pro zajištění dostatečného množství energie a vlákniny. Ovoce a zeleniny byste měli sníst 8–10 porcí denně. Ovoce a zelenina jsou velmi důležité, protože obsahují velké množství vitamínů, minerálů a vlákniny. Mléčné výrobky jsou výborným zdrojem vápníku, vitamínu D a bílkovin. Měli byste denně sníst alespoň 2–3 porce nízkotučných mléčných výrobků.

Samozřejmě že i DASH dieta omezuje konzumaci určitých potravin. Pokud jde o maso a ryby, neměli byste konzumovat denně více než 2 porce (a jen libové maso). Potraviny bohaté na tuky a oleje jsou stále důležité, ale pouze v omezeném množství, tedy 2–3 porce denně. Zvláštní pozornost by se měla věnovat „sladkostem“, jejich konzumace by měla být omezena na 5 a méně porcí týdně.


Příklad jídelníčku

Snídaně

  • Dejte si misku celozrnných cereálií s nízkotučným mlékem a banánovými plátky, jahodami nebo sušeným ovocem.
  • Nebo smíchejte nízkotučný jogurt s ovocem a celozrnnými cereáliemi.
  • Přidejte nakrájenou zeleninu do omelety nebo míchaných vajíček a máte také vynikající snídani.
  • Začněte svůj den s latté nebo cappuccinem vyrobeným bez tuku nebo z nízkotučného mléka.
  • Pijte ovocné šťávy.

Oběd

  • Zeleninový vývar nebo fazolová či čočková polévka.
  • Vyrobte si zeleninový sendvič, měl by obsahovat rajčata, papriky, listový salát a strouhanou mrkev.
  • Místo sody pijte nízkotučné mléko nebo jiné nealkoholické nápoje.
  • Připravte si mísu s ovocem a zeleninou.
  • Můžete si dát polévku z nízkotučného mléka.

Večeře

  • Zelenina se zálivkou nebo dresinkem.
  • Smažená nebo grilovaná zelenina, jako je paprika, cibule, cuketa, žampiony, lilek, mrkev, květák. Lze přilít i balzamikový ocet.
  • Každá večeře by měla začít zeleninovým salátem.

Dezert

  • Ovoce.
  • Grilované ovocné špízy.
  • Pečená jablka, hrušky nebo banány.

Účinky Dash diety

Na rozdíl od některých jiných diet, které eliminují příjem základních potravin nebo mají nežádoucí vedlejší efekty, nemá DASH dieta žádné negativní vedlejší účinky. Navíc dodržování DASH diety není příliš náročné a doporučuje se i po celý zbytek života. DASH dieta má řadu vědecky dokázaných výhod, ovlivňuje krevní tlak již v prvních dvou týdnech. Během provedené studie dosáhla nejlepších výsledků skupina lidí trpících středně těžkou hypertenzí. Slabší výsledky byly zaznamenány u lidí s těžkou hypertenzí, ale přesto i jim dieta pomohla snížit krevní tlak. Během dodržování DASH diety se také sníží hladina „špatného“ LDL cholesterolu. Kombinace snížení krevního tlaku a hladiny LDL cholesterolu představuje skvělý způsob, jak snížit riziko srdečních onemocnění.

DASH dieta může významně přispět nejen ke zlepšení zdravotního stavu, ale i ke zhubnutí. Jedinci, kteří dodržovali zásady DASH diety, zhubli v průměru 5–16 kg tělesné hmotnosti za několik měsíců. Mezi další pozitivní účinky DASH dietního způsobu stravování patří snížení rizika vzniku rakoviny, mrtvice, cukrovky a osteoporózy. Nyní když znáte pozitiva této diety, vám nic nebrání v tom, abyste se začali zdravě stravovat klidně již dnes. Samozřejmě je dobře, jako u každého dietního plánu, poradit se nejdříve se svým doktorem.


Recepty podle diety DASH

Zčernalé kuře se salátem

Tento lahodný salát obsahuje hodně zeleniny, ovoce a bílkoviny.

Budete potřebovat:

  • lžičku černého koření
  • 100 gramů kuřecích prsou
  • 1 šálek římského salátu

Kuřecí prsa okořeníme, ogrilujeme. Poté nachystáme salát. Římský salát nakrájíme na proužky, můžeme přidat různou zeleninu, například nastrouhanou mrkev, ředkvičky, hrachové lusky, rajčata, hrášek, červené zelí. Následně přidáme lesní plody (maliny, jahody nebo borůvky). Grilovaná kuřecí prsa nakrájíme na nudličky a poklademe je na salát. Nakonec vše polijeme olejem, nebo octem, či malinovou zálivkou.

Tuňákový salát

Budete potřebovat:

  • 1 balení tuňáka
  • 1 vejce natvrdo, nakrájené na kostičky
  • celer nakrájený na kostičky
  • 2 lžíce lehké majonézy
  • šálek římského salátu

Smíchejte tuňáka s vejcem, celerem a majonézou. Pod tuto směs se přidá římský salát, který je možno poklást různými druhy zeleniny (nakrájenými). Nahoru se přidává tuňák.

Zeleninová omeleta

Budete potřebovat:

  • 6 vajec
  • 1 hrnek sladké kukuřice
  • 1 šálek nakrájených paprik (na kolečka)
  • 1 šálek nakrájených rajčat
  • trochu nakrájené cibule
  • 2 lžíce řepkového oleje
  • 1 čajová lžíce bazalky
  • trocha nastrouhaného sýru

Lehce promíchejte vejce, přidejte bazalku. Na pánev nalijte řepkový olej a nechte rozehřát na mírném plameni. Když je olej horký, přidejte cibuli a mraženou kukuřici. Smažte po dobu 3 minut za stálého míchání a obracení, poté přidejte rajčata. Smažte dalších 5 minut, pak přidejte vaječnou směs se zeleninou. Jakmile se omeletka usmaží, posypte ji sýrem.

Autor: © Jakub Vinš
Foto:
© Salute

odkaz na článek

. DASH dieta, jídelníček [online]. ČeskéNemoci.cz, . .




Tento článek si během posledních třiceti dnů přečetlo 104 lidí.



Facebook Twitter Pinterest Google + email tisk
přidejte sem svůj komentář

Nenašli jste zde přesně to, co jste hledali? Zeptejte se na to ostatních. Určitě Vám pomohou.
Ke svému dotazu použijte tento formulář.


Jméno
E-mail
Nadpis
Komentář
Všechna políčka formuláře je třeba vyplnit!
Připojit fotku
přehled komentářů

Dash dieta


(Mirka 9.5.2014 9:00)

co říkáte na jídelníček z této stránky? hubnuti.peknetelo.eu… Kamarádka s ním zhubla prý nějakých 5 kilo


Počet odpovědí: 1 | Zobrazit odpovědi | Odpovědět




zajímavé články
zaměření článku
klíčová slova
dieta dash jídelníček kalorie recepty