Proč je vysoký cholesterol nebezpečný
Cholesterol je tuková látka důležitá pro tvorbu hormonů a buněčných membrán. Problém nastává, když je jeho hladina v krvi příliš vysoká – zejména jde-li o tzv. LDL cholesterol. Ten se může usazovat na stěnách cév a způsobovat jejich zúžení, což vede ke zvýšenému riziku infarktu nebo cévní mozkové příhody. Naopak HDL cholesterol pomáhá LDL z těla odstraňovat a chrání cévy.
Základní principy jídelníčku při vysokém cholesterolu
- Omezit nasycené tuky a transmastné kyseliny.
- Zvýšit příjem vlákniny – zejména rozpustné (ovesné vločky, luštěniny).
- Pravidelně jíst ryby a zdroje omega-3 mastných kyselin.
- Upřednostnit rostlinné tuky před živočišnými.
- Zařadit zeleninu do každého jídla.
- Snížit konzumaci průmyslově zpracovaných potravin.
Doporučené potraviny na snížení cholesterolu
1. Ovesné vločky a celozrnné obiloviny
Obsahují beta-glukany – rozpustnou vlákninu, která pomáhá snižovat LDL cholesterol tím, že brání jeho vstřebávání ve střevech. Ideální jsou ovesné kaše, celozrnný chléb nebo žitné pečivo.
2. Luštěniny
Fazole, čočka, hrách či cizrna mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, ale nízký obsah tuku. Při pravidelném zařazení mohou výrazně snížit LDL cholesterol.
3. Ovoce a zelenina
Bohaté na vlákninu, vitaminy a antioxidanty. Výborné jsou jablka, citrusy, hrušky, lilek, brokolice a listová zelenina. Pomáhají čistit cévy a podporují správné trávení.
4. Ořechy a semínka
Vlašské ořechy, mandle, pistácie, chia nebo lněná semínka obsahují zdravé tuky, které podporují HDL cholesterol a snižují LDL. Stačí malá hrst denně.
5. Ryby bohaté na omega-3
- losos
- makrela
- pstruh
- sardinky
Omega-3 mastné kyseliny pomáhají snižovat krevní lipidy a chrání srdce.
6. Rostlinné oleje
Řepkový, olivový či lněný olej obsahují zdravé tuky, které nahrazují škodlivé živočišné tuky. Vhodné jsou na studenou kuchyni i vaření.
7. Nízkotučné mléčné výrobky
Bílý jogurt, kefír, nízkotučný tvaroh nebo sýry s nižším obsahem tuku jsou dobrou volbou. Naopak tučné sýry mohou cholesterol zvyšovat.
Potraviny, které je vhodné omezit nebo vyřadit
1. Tučné maso a uzeniny
- klobásy
- párky
- slanina
- tučné hovězí a vepřové maso
Obsahují nasycené tuky a transmastné kyseliny, které výrazně zvyšují LDL cholesterol.
2. Smažená a fast-food jídla
Jsou bohatá na škodlivé tuky a často obsahují velké množství soli a kalorií.
3. Tučné mléčné výrobky
Máslo, plnotučné sýry a smetana zvyšují hladinu cholesterolu a měly by být konzumovány pouze výjimečně.
4. Sladkosti a pečivo z bílé mouky
Koláče, sušenky nebo koblihy obsahují nezdravé tuky a jednoduché cukry, které zatěžují metabolismus tuků.
5. Kokosový a palmový tuk
Tyto tuky jsou bohaté na nasycené mastné kyseliny a mohou zvyšovat LDL cholesterol.
Ukázkový jídelníček při vysokém cholesterolu
Snídaně
- ovesná kaše s jablkem a skořicí
- nebo celozrnný toast s avokádem
Svačina
- hrst mandlí
- nebo bílý jogurt s chia semínky
Oběd
- grilovaný losos s rýží natural
- nebo cizrnový salát se zeleninou
Svačina
- hruška nebo jablko
Večeře
- pečená zelenina a krůtí maso
- nebo zeleninová polévka a celozrnné pečivo
Tipy pro úspěch
- Hlídejte příjem vlákniny – minimálně 30 g denně.
- Dbejte na pravidelný pohyb, alespoň 30 minut denně.
- Snižte stres – negativně ovlivňuje metabolismus tuků.
- Omezte alkohol, zejména pivo a sladké koktejly.
- Pravidelně si kontrolujte hodnoty cholesterolu u lékaře.
Shrnutí
Jídelníček při vysokém cholesterolu by měl být založen na rostlinných potravinách, vláknině a zdravých tucích. Omezte tučné maso, smažená jídla a sladkosti – díky tomu můžete přirozeně snížit LDL cholesterol a chránit své srdce i cévy.