Proč je jídelníček při vysokém tlaku tak důležitý
Strava má zásadní vliv na regulaci krevního tlaku. Některé potraviny pomáhají rozšiřovat cévy, snižovat jejich tuhost, podporují správný metabolismus sodíku nebo obsahují látky, které přirozeně snižují tlak. Naopak nadměrná konzumace soli, tučných jídel či alkoholu může tlak rychle zvyšovat.
Základní pravidla diety při vysokém krevním tlaku
- Omezit příjem soli na max. 5 g denně.
- Jíst dostatek ovoce a zeleniny – ideálně 5 porcí denně.
- Upřednostnit celozrnné výrobky před bílým pečivem.
- Volit nízkotučné mléčné výrobky.
- Omezit alkohol a kofein.
- Zařadit ryby alespoň 2× týdně.
- Jíst pravidelně a vyhýbat se přejídání.
Doporučené potraviny při vysokém tlaku
1. Ovoce a zelenina
Bohaté na draslík, který pomáhá vyrovnávat účinky soli. Doporučené jsou banány, rajčata, špenát, brokolice, sladké brambory, pomeranče nebo bobulové ovoce.
2. Celozrnné obiloviny
Ovesné vločky, žitný chléb, celozrnné těstoviny a quinoa pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a zlepšovat činnost cév.
3. Ryby a mořské plody
Losos, makrela nebo sardinky jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, které podporují zdraví srdce a mohou snižovat krevní tlak.
4. Luštěniny
Fazole, čočka, cizrna i hrách obsahují vlákninu, bílkoviny a minerály, které podporují správnou činnost kardiovaskulárního systému.
5. Nízkotučné mléčné výrobky
Obsahují vápník a bílkoviny, které dokážou přirozeně snižovat tlak. Vhodný je bílý jogurt, kefír nebo nízkotučný tvaroh.
6. Ořechy a semínka
Vlašské ořechy, mandle či chia semínka podporují zdraví cév díky zdravým tukům a minerálům.
7. Zdravé tuky
Olivový olej, avokádo nebo oleje ze semen pozitivně ovlivňují elasticitu cév.
Potraviny, kterým byste se měli vyhnout
1. Sůl a slané potraviny
Sůl zadržuje vodu v těle a zvyšuje tlak. Pozor na pečivo, uzeniny, sýry, instantní jídla a chipsy.
2. Červené maso a tučné potraviny
Uzeniny, tučné vepřové maso nebo tučné sýry mohou zatěžovat cévy a zvyšovat tlak.
3. Alkohol
Nadměrné pití alkoholu zvyšuje krevní tlak a oslabuje cévy. Doporučuje se max. 1 sklenka denně.
4. Sladkosti a slazené nápoje
Mohou vést k nadváze, která tlak dále zhoršuje.
5. Kofein
U citlivějších osob může dočasně zvyšovat krevní tlak.
Ukázkový jídelníček při vysokém tlaku
Snídaně
- ovesná kaše s borůvkami a lžičkou chia semínek
- nebo žitný toast s avokádem
Svačina
- bílý jogurt s ovocem
- nebo hrst mandlí
Oběd
- grilovaný losos s bramborami a zeleninou
- nebo čočkový salát s rajčaty a špenátem
Svačina
- banán nebo smoothie z ovoce a kefíru
Večeře
- dušená zelenina s kuřecím masem
- nebo rýže natural s tofu a zeleninou
Tipy pro dlouhodobé zvládnutí hypertenze
- Pohybujte se alespoň 30 minut denně.
- Omezte stres a dopřejte si pravidelný odpočinek.
- Kombinujte zdravou stravu s dostatkem spánku.
- Kontrolujte svůj tlak pravidelně, ideálně doma.
Shrnutí
Jídelníček při vysokém tlaku by měl být pestrý, založený na zelenině, ovoci, celozrnných produktech a kvalitních bílkovinách. Omezte sůl, alkohol, tučná jídla a sladkosti. Správná strava, pohyb a životní styl dokážou snížit tlak přirozeně a účinně.